Тест Купера для аэробных видов спорта: бег, плавание, велосипед

Тест Купера –его применяют в спорте на выносливость, то есть легкоатлеты, пловцы, велогонщики и т.д. После прохождения теста можно узнать аэробные показатели спортсмена и его выносливость.
В основном спортсмены, когда приступают к серьезным тренировкам, надеются на индивидуальную оценку личных аэробных достижений. Разумеется, к своему организму стоит прислушиваться, но судить об уровне выносливости, исходя лишь из самочувствия, не самое верное решение.Даже более опытные атлеты не сразу смогут определить свой уровень готовности. А что тогда говорить о начинающих спортсменах?
Если есть возможность то, лучше прибегнуть к помощи профессионалам и пройти медицинский осмотр с применением газоанализатора. Но не у всех есть такая возможность, поэтому данное тестирование, не менее надежный метод,применяемый уже не первый год, он займет у вас минимум времени и сохранит деньги.

История возникновения теста Купера
Первоначально тест, используемый в наши дни для определения аэробных данных атлета, был создан лишь для солдат вооруженных сил США. Данное испытание было названо в честь разработчика Кеннета Купера. В 1968 году Купер создал всесторонний 12 – минутный экзамен. Пройдя который экзаменуемый мог бы выявить, какая физическая форма на данный момент, и подготовлен ли к дальнейшим физическим нагрузкам.
Первоначально тест состоял только из бегового сегмента, но вскоре начали применять такие дисциплины, как плавание и велосипед. Также была включены силовые элементы, как дополнительный вид нагрузки.
В возрасте тридцати лет у создателя теста Купера были проблемы со здоровьем. Тем самым это сподвигло его создать многофункциональную формулу, проверки своего физического состояния. Он поставил себе задачу привести себя в былую форму, используя физические нагрузки.
Делая различные упражнения и наблюдая за своим организмом, к Куперу пришла грандиозная идея. Он заметил, как только начинал нагружать организм немного больше обычного, появилось легкое недомогание. Вследствие чего результаты подали. Тем самым он начал практиковать проходить тестирование, прежде чем начать основную тренировку. По итогу которого Купер определял свою физ. подготовку.

Что означает тест Купера

Характерный тест Купера состоит из бега, получается, человек должен за двенадцати минутный интервал времени бежать на максимальной скорости.
Данное упражнение было выбрано неспроста, так как при беге работает, по сути, большая часть мышечных групп. Вследствие чего организм нуждается в еще большем количестве кислорода.
Совместно с мышцами начинает включаться значительная часть опорно – двигательного аппарата. Благодаря чему, можно понять в каком состояние кости, суставы и связки. Помимо опорно – двигательного аппарата происходит наблюдение за сердечно – сосудистой и дыхательной системой.

Как долго длится тест Купера

Двенадцати минутное тестирование было выбрано неслучайно. Поскольку в течение этого времени человек начинает ощущать кислородную недостаточность, после этого организм приступает исчерпывать энергетические ресурсы.
Назначение теста не привести экзаменуемого до бессилия. Поэтому и установлен лимит времени в двенадцать минут. Так как практически любой человек может это сделать, даже с низким уровнем подготовки.

Как проводится тест Купера

Прежде чем вы начнете проходить тестирование, необходимо удостовериться, что ваше физическое и психологическое состояние в норме. Нужно выполнять задание с такой энергозатратностью, чтобы каждая клетка вашего организма по максимальному использовала кислород. Не следует бояться что тестирование нанесет ущерб здоровью, кислородное голодание вам не грозит.
Итоги испытания непосредственно зависят от возрастных показателей, поэтому результаты теста будут персональные. Тест подойдет для людей любого возраста, но, сам Купер не советует принимать участие в тестировании слабо подготовленного человека старше 35 лет.
Купер объясняет это тем, что испытуемый, долгое время не интересующийся спортом, в стремлении выполнить тест на отлично, может не рассчитать собственнолично показатель своих достижений. Поэтому тестирование следует проводить под присмотром профессионала.

Бег

Хочется начать с базового вида тестирования – это бег. Для тестирования необходимы беговая обувь и секундомер. Перед началом нужно хорошенько разогреться, чтобы организм был готов к испытанию. Подойдет обычная разминка. При этом нужно не довести себя до усталости до начала теста. Или просто прогуляйтесь быстрым шагом пару минут.

Перейдем к основной части

Порядок выполнения несложный: нужно за 12 минут преодолеть максимальное количество километров. Если для теста вы используете беговую дорожку, то можете использовать таймер, или отмерять расстояние при помощи секундомера. Также можете воспользоваться манежем или стадионом, если нет возможности применить беговую дорожку.
Не стоит забывать, что бежать нужно только по заранее выбранной дорожке. Если во время теста вы будете переходить с одной дорожки на другую, то итоговый результат будет неверным. Стоит быть аккуратней с применением беговых приложений: сигнал GPS может в какой–то момент исчезнуть, и информация может быть недоступной.
Во время теста попытайтесь отдать столько сил, насколько их хватит, но без фанатизма, чтобы не нанести вред здоровью. Если почувствовали что бежать становится затруднительно, можно перейти на интенсивный шаг. Соответственно, итоговый результат теста из–за этого будет заметно хуже.
Спустя двенадцать минут зафиксируйте расстояние, которое вы преодолели. Сверьте результат, который получится, со стандартами, приведенными в таблице.

Не стоит расстраиваться, если ваш итоговый результат не достиг отметки «превосходящая». Это под силу только хорошо подготовленному спортсмену. А если вам удалось показать результат выше чем в приложенной таблице, то вы большой молодец, у вас хорошая физическая форма.
К сведению: например, Кененисе Бекеле рекордсмен мирового рекорда среди мужчин на 5000 метров, пробежал 4800 метров за 12 минут!

Плавание

Чтобы пройти тестирование по плаванию, идеальным вариантом будет использования бассейна.Потому что в природной среде смерить определенную дистанцию будет проблематично.
Во время плавательного сегмента от человека потребуется больше физической подготовки. Поскольку в воде большинство из нас чувствуют себя менее уверенно, чем на суше. Даже если сравнить с беговым тестом, то он более естественней для всех. А проплыть 12 минут это под силу далеко не всем.
Чтобы тело привыкло к температуре, размяться предпочтительнее будет в воде. Обратите особое внимание на разминку плечевого пояса.
Если у вас нет уверенности в себе или вас пугает длительное нахождение в воде. То плавательный тест стоит пока отложить и пройти более подходящий вам, например, бег.
Требования сохраняются такие же: за 12 минут преодолеть наибольшее расстояние. Преодолевать водный этап можно любым стилем, но лучше самым быстрым. Чтобы результат был точнее, доплыв до бортика оттолкнитесь от него.
По истечении времени посчитайте расстояние и сравните с результатами в таблице.

Велосипед

Прежде чем начать тест, следует определиться где его лучше провести. На месте проведения теста не должно быть подъемов и спусков, дорога должна быть сухая. Идеальный вариант – это велосипедная дорожка в парке или на стадионе. Кстати, в интернете можно найти план – схему некоторых парков. С их помощью можно узнать длину велодорожки.
Также не стоит забывать про капризы природы, например, ветер в лицо будет притормаживать. На выбранном маршруте не должно быть луж, они вам будут мешать. И в идеале не должно быть дождя. Для тех, кто хочет исключить любую преграду, тому на велотрек, но попасть туда не у всех есть возможность. Также подойдет велотренажер, однако перед тестированием стоит удостовериться что он исправен.
Найдите комфортный для вас темп. Не стоит усложнять тестирование, создавать ненужные преграды и аэробное сопротивление.
Производить замер преодоленной дистанции можете по количеству пройденных кругов. Или при помощи GPS.
Тест заключается в том, что в течение 12 минут стоит ехать на велосипеде и замерить расстояние. Итоговый километраж сравните с таблицей.

Силовой тест Купера

В силовой тест Купера входят хорошо известные всем упражнения:
отжимания
прыжки из упора лежа
упражнение на пресс
приседание
Данные упражнения задействуют большую часть мышц. Поэтому благодаря им вы сможете определить готовность своих мышц к будущем нагрузкам.
Сперва следует выполнить разогревающие упражнения, чтобы привести мышцы и суставы в тонус. Стоит тщательно размять грудные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
Чтобы провести тестирование никакого специального оборудования не понадобится. А для комфорта оденьте не стесняющую вас одежду и постелите коврик.
Нужно выполнять простые задания, состоящие из четырех элементов Выполнять следует одно за другим по 10 повторений.
Приступаем!

Отжимание

Отжимание выполняются в упоре лежа. Следите за положением вашего тела. Спину держите прямой. Старайтесь отжиматься в полную амплитуду полностью разгибайте руки вверху и касаясь пола грудью. И так 10 раз.

Прыжки из упора лежа

Далее не вставая из упора лежа начинаем делать прыжки, то есть колени приближаем и отдаляем от груди. Также 10 раз.

Пресс

Лягте на спину и выполните 10 скручиваний туловищем.

Приседание

Завершающий элемент тестирования – это приседания. После завершения теста сравните свой результат со стандартами.
3 минуты — 5 баллов
3.3 — 4 балла
4 минуты — 3 балла
4.5 минуты — 2 балла
Не расстраивайтесь, если итог вас не устроил. Это говорит о том что стоит менять себя в лучшую сторону. Можете воспользоваться упражнениями описанные выше.
Что хорошо в данном комплексе? Дак это то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно. Было бы желание, а результат обязательно придет.

Как часто рекомендуется повторять тест

Достаточно выполнять тестирование 1 раз в 30 дней. Затем убедитесь, что организм восстановился, и откажитесь от усиленных аэробных и анаэробных тренировок.

Многократное использование тестирования негативно скажется на сердечно-сосудистой системы. Вы можете на заметить, как загоните себя.
В этом случае вы заметите, что результат будет постепенно снижаться, силы будут теряться, настроение испортится, а стимул пропадет. Проще говоря, вы подвергаете свой организм воздействию перетренированности.

Фиксируйте свои итоговые показатели, для этого заведите дневник тренировок, подойдет как в бумажном, так и в электронном формате. Это позволяет вам следить за изменением в функционировании всего тела.

Теперь, когда вы поняли эту проблему, не прибегайте к субъективной оценке и используйте проверенные методы.